L'activité physique et la santé

L'activité physique a de nombreux bienfaits pour la santé et des recherches ont prouvé que l'inactivité physique était à l'origine de plusieurs maladies chroniques, d'invalidité et de décès prématurés. Mener une vie physiquement active ne veut pas dire courir le marathon chaque année ni être champion national de triathlon. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, aller chercher le courrier à pied plutôt qu'en voiture, voici des idées pour bouger un peu plus quotidiennement et qui ne demandent pas un niveau de performance physique très élevé.

Bénéfices de l'activité physique

• Maintien du poids santé
• Réduction du risque de certains cancers
• Réduction du stress
• Raffermissement des muscles et des os
• Réduction des risques pour le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques
• Augmentation de la flexibilité, de l'équilibre et de la coordination
• Prolongation de l'espérance de vie
• Établissement d'une philosophie de vie positive

L'abc de l'exercice physique

Lentement, mais sûrement
Le secret de l'activité physique, c'est d'y aller à son rythme, une étape à la fois. Une personne sédentaire depuis bon nombre d'années à qui l'on recommande de bouger un peu plus pour améliorer sa condition de santé générale ne risque pas de devenir adepte du jogging du jour au lendemain. Pour commencer, il est conseillé de débuter par de la marche rapide et d'augmenter sa vitesse graduellement. Il existe des moyens efficaces et simples, tels que le podomètre, pour encourager les gens à « augmenter leur vitesse ». Ce petit gadget qui compte le nombre de vos pas est peu coûteux, facile à utiliser et très motivant. Visez 1000 pas en 10 minutes pour commencer et cheminez vers 3000 pas en 30 minutes. L'essentiel est d'avoir une constance, une régularité et de se fixer des objectifs raisonnables et stimulants.

Quantités recommandées
Idéalement, un adulte devrait faire en moyenne 30 minutes d'exercice physique modéré par jour, cinq jours par semaine. Par ailleurs, les enfants et les adolescents devraient faire une heure d'exercice physique par jour, mais éviter l'entraînement musculaire puisqu'il nuit à la croissance. Finalement, l'activité physique régulière est aussi très importante pour les personnes âgées, puisqu'il permet de conserver l'autonomie le plus longtemps possible.

Différents niveaux d'intensité
Il est important de savoir qu'il existe trois niveaux d'intensité aérobique et de les reconnaître. Ainsi, chacun pourra choisir le niveau qui lui convient le mieux. Le premier niveau est d'intensité légère ou nulle. Par exemple, magasiner, cuisiner ou faire le lavage n'est pas considéré comme un exercice physique par plusieurs personnes, car ces activités ne demandent pas d'effort physique particulier. Le deuxième niveau est d'intensité modérée. Dans ce cas, le pouls accélère et il y a transpiration. La marche rapide, l'aérobie aquatique et passer la tondeuse sont des exemples d'activités à intensité modérée. Finalement, le dernier niveau d'intensité aérobique est « élevé ». Dans cette catégorie, on retrouve des activités telles que le jogging, la natation sportive et le tennis. Les gens qui s'entraînent à intensité élevée ne sont normalement pas capables de parler sans reprendre leur souffle à maintes reprises.

Les règles d'or pour la persévérance

Voici les principales règles à suivre pour persévérer dans votre programme d'activité physique et éviter les blessures.

• Écouter son corps
  La base de l'activité physique est d'y aller à son propre rythme. Le danger est de vouloir progresser trop vite et de surmener son corps. Il faut donc se reposer lorsqu'une douleur survient et y aller graduellement quand on commence à se mettre en forme. Par exemple, il est déconseillé de passer de 20 minutes de marche par jour à trente minutes de jogging quotidiennement. Le corps a besoin de s'habituer à faire des exercices plus longs ou offrant plus de résistance. En cas de palpitations, de douleurs thoraciques, d'essoufflement anormal ou d'étourdissements, il est essentiel de consulter un médecin.
• Faire de l'entraînement croisé
  L'entraînement croisé veut dire varier les activités physiques au lieu de toujours répéter la même. Cette technique d'entraînement favorise le travail de différents muscles et diminue l'impact sur les articulations. Par exemple, au lieu de faire du jogging cinq jours sur cinq, il est conseillé de faire de la natation ou de la bicyclette ou même de la marche pour ne pas surmener toujours les mêmes groupes musculaires.
• S'assurer d'avoir un équipement adéquat
  Un équipement inadéquat peut causer des blessures qui pourraient être évitées. Par exemple, avoir de bons souliers pour la marche ou le jogging prévient les blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches.
• Connaître les bonnes techniques
  Avant de commencer un nouveau sport, il est important de s'informer sur la bonne technique pour ne pas se blesser inutilement. Demandez à des professionnels de vous conseiller selon vos capacités, vos goûts et vos désirs.
• S'échauffer et récupérer
  L'échauffement sert à préparer le corps avant l'activité physique. Il augmente la circulation sanguine et réchauffe les muscles qui serviront pendant l'entraînement. La récupération est aussi très importante puisqu'elle prévient les douleurs musculaires, les courbatures et le risque de blessure. La récupération se divise en deux parties : la répétition des exercices d'échauffement et l'étirement.

Mot du pharmacien

L'activité physique est essentielle pour une meilleure maîtrise de la santé. Il n'est pas nécessaire de s'inscrire dans un centre de sports pour faire de l'exercice. Faire une marche de 30 minutes par jour cinq à sept jours par semaine est suffisant. De plus, l'exercice peut retarder ou éviter l'ajout de médicaments dans certaines maladies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires et même de prévenir la hausse de dose de certains médicaments.

Prenez plaisir à faire de l'exercice! Vous en sentirez les effets bénéfiques très rapidement.

Source : Santé Canada

Pour plus d'informations :

Société canadienne de physiologie de l'exercice

www.csep.ca