L'activité physique a de nombreux bienfaits pour la santé et des recherches ont prouvé que l'inactivité physique était à l'origine de plusieurs maladies chroniques, d'invalidité et de décès prématurés. Mener une vie physiquement active ne veut pas dire courir le marathon chaque année ni être champion national de triathlon. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, aller chercher le courrier à pied plutôt qu'en voiture, voici des idées pour bouger un peu plus quotidiennement et qui ne demandent pas un niveau de performance physique très élevé.
Lentement, mais sûrement
Le secret de l'activité physique, c'est d'y aller à son rythme, une étape à la fois. Une personne sédentaire depuis bon nombre d'années à qui l'on recommande de bouger un peu plus pour améliorer sa condition de
santé générale ne risque pas de devenir adepte du jogging du jour au lendemain. Pour commencer, il est conseillé de débuter par de la marche rapide et d'augmenter sa vitesse graduellement. Il existe des moyens
efficaces et simples, tels que le podomètre, pour encourager les gens à « augmenter leur vitesse ». Ce petit gadget qui compte le nombre de vos pas est peu coûteux, facile à utiliser et
très motivant. Visez 1000 pas en 10 minutes pour commencer et cheminez vers 3000 pas en 30 minutes. L'essentiel est d'avoir une constance, une régularité et de se fixer des objectifs raisonnables et stimulants.
Quantités recommandées
Idéalement, un adulte devrait faire en moyenne 30 minutes d'exercice physique modéré par jour, cinq jours par semaine. Par ailleurs, les enfants et les adolescents devraient faire une heure d'exercice physique par
jour, mais éviter l'entraînement musculaire puisqu'il nuit à la croissance. Finalement, l'activité physique régulière est aussi très importante pour les personnes âgées, puisqu'il permet de conserver l'autonomie
le plus longtemps possible.
Différents niveaux d'intensité
Il est important de savoir qu'il existe trois niveaux d'intensité aérobique et de les reconnaître. Ainsi, chacun pourra choisir le niveau qui lui convient le mieux. Le premier niveau est d'intensité légère
ou nulle. Par exemple, magasiner, cuisiner ou faire le lavage n'est pas considéré comme un exercice physique par plusieurs personnes, car ces activités ne demandent pas d'effort physique particulier. Le
deuxième niveau est d'intensité modérée. Dans ce cas, le pouls accélère et il y a transpiration. La marche rapide, l'aérobie aquatique et passer la tondeuse sont des exemples d'activités à intensité modérée.
Finalement, le dernier niveau d'intensité aérobique est « élevé ». Dans cette catégorie, on retrouve des activités telles que le jogging, la natation sportive et le tennis. Les gens qui s'entraînent à
intensité élevée ne sont normalement pas capables de parler sans reprendre leur souffle à maintes reprises.
Voici les principales règles à suivre pour persévérer dans votre programme d'activité physique et éviter les blessures.
L'activité physique est essentielle pour une meilleure maîtrise de la santé. Il n'est pas nécessaire de s'inscrire dans un centre de sports pour faire de l'exercice. Faire une marche de 30 minutes par jour cinq à sept jours par semaine est suffisant. De plus, l'exercice peut retarder ou éviter l'ajout de médicaments dans certaines maladies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires et même de prévenir la hausse de dose de certains médicaments.
Prenez plaisir à faire de l'exercice! Vous en sentirez les effets bénéfiques très rapidement.
La durée recommandée varie selon l'effort | ||
Intensité légère (60 minutes) | Intensité moyenne (30-60 minutes) | Intensité élevée (20-30 minutes) |
Marcher d'un pas modéré | Marcher d'un bon pas | Suivre une classe de danse aérobique |
Jouer au volley-ball | Faire de la bicyclette | Faire du jogging |
Effectuer de légers travaux de jardinage | Ramasser des feuilles | Jouer au hockey |
Faire des exercices d'étirement | Nager | Jouer au baseball |
Danser | Nager ou danser à un rythme continu | |
Suivre une classe d'aérobie aquatique |
Source : Santé Canada
Pour plus d'informations :
Société canadienne de physiologie de l'exercice
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